Ang pagpapanatili ng mga antas ng glucose sa loob ng isang malusog na hanay ay mahalaga para sa iyong pang-araw-araw na enerhiya, kalusugan ng metabolic, at pag-iwas sa malalang sakit.
Higit pa sa mga klasiko, may mga hindi gaanong kilalang pagkain na maaaring maging pinakadakilang kaalyado mo sa pagpapatatag ng asukal sa dugo.
Sa ibaba, ipinakita namin ang limang magkakaibang opsyon, bawat isa ay may natatanging katangian, na ipinaliwanag sa isang malinaw at praktikal na paraan.
1. Green apple: fiber at polyphenols para sa matamis na balanse
Ang berdeng mansanas (varieties tulad ng Granny Smith) namumukod-tangi para sa kanilang mas mababang nilalaman ng mga simpleng asukal at ang kanilang mataas na nilalaman ng fiber at bioactive compound.
Tingnan din
- I-explore ang kapangyarihan ng 5G connectivity
- Kumpletong Gabay sa Pag-aaral ng Zumba sa Bahay
- Isang 30-araw na journal para gawing dojo ang iyong tahanan
- Gawing AM at FM na radyo ang iyong smartphone
- Maging Pianist sa Tahanan: Isang Landas sa Pag-aaral Ngayon
- Mga benepisyo para sa glucose
- Natutunaw na hibla (pectin): bumubuo ng gel sa bituka na nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose, na pumipigil sa mga biglaang pagtaas pagkatapos kumain.
- Mga polyphenol at flavonoids: Gumaganap sila bilang mga antioxidant, pinoprotektahan ang mga pancreatic cell at pinapabuti ang pagiging sensitibo sa insulin.
- Katamtamang glycemic index: humigit-kumulang 36–40, mas mababa kaysa sa iba pang prutas, ginagawa itong ligtas na meryenda.
- Paano ito ubusin
- Buo, na may balat, upang masulit ang pectin.
- Sa mga piraso na may isang maliit na kanela na iwinisik sa itaas, upang mapahusay ang epekto ng pag-regulate nito.
- Sa lutong bahay na walang asukal na compote, pagdaragdag ng sariwang luya.
2. Berinjela (talong): versatility at glycemic control
Ang talong Ito ay mayaman sa insoluble fiber at phenolic compounds (nasunin) na tumutulong sa pamamahala ng asukal at vascular health.
- Mga benepisyo para sa glucose
- Hindi matutunaw na hibla: nagpapabuti ng intestinal transit at inaantala ang panunaw ng carbohydrates sa mga pinaghalong pagkain.
- Nasunin: isang antioxidant na nagpoprotekta sa mga lamad ng cell at maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa insulin resistance.
- Mababa sa calories at carbohydrates: mainam para sa mabibigat at nakakabusog na mga recipe nang hindi nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo.
- Paano ito ubusin
- Hiniwang inihaw na may bahagyang ambon ng langis ng oliba at mabangong halamang gamot.
- Inihurnong pinalamanan ng mga gulay at low-fat cheese, para sa isang balanseng solong ulam.
- Para sa "noodles" ng talong, gupitin ang talong sa manipis at pahaba na piraso at gamitin ito bilang base sa halip na pasta.
3. Feijão preto (black bean): protina ng gulay at hibla na lumalaban
Siya black beans Ito ay isang legume na may mababang glycemic index at isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay, mineral at lumalaban na hibla.
- Mga benepisyo para sa glucose
- Mga kumplikadong carbohydrates: ang mabagal na pagkabulok nito ay humahadlang sa mabilis na pagtaas ng mga antas ng asukal.
- Malakas na hibla: Ito ay umabot sa colon na buo, pinapakain ang microbiota at pagpapabuti ng metabolic health.
- Protina at micronutrients: iron, magnesium at zinc, mahalaga para sa pagkilos ng insulin at metabolismo ng enerhiya.
- Paano ito ubusin
- Mga tradisyonal na nilagang may kamatis, sibuyas at pampalasa; Ihain sa kanila ang brown rice upang pagsamahin ang mga amino acid.
- Banayad na minasa o refried: Lutuin at i-mash ang beans, magdagdag ng bawang at kumin, at gamitin bilang sawsaw o side dish.
- Sa malamig na salad: paghaluin ang nilutong beans na may kampanilya, pulang sibuyas at cilantro, na tinimplahan ng lemon.
4. Fenugreek seeds: mga klasikong kaalyado para sa insulin
Siya fenugreek Ito ay isang buto na malawakang ginagamit sa tradisyunal na gamot para sa saponin at natutunaw na fiber content nito, na nagtataguyod ng glycemic control.
- Mga benepisyo para sa glucose
- Mga natutunaw na gilagid: Bumubuo sila ng malapot na layer sa bituka na nagpapabagal sa pagsipsip ng mga asukal.
- Saponin at alkaloids: pasiglahin ang pagtatago ng insulin at pagbutihin ang glucose uptake ng mga selula.
- Siyentipikong ebidensya: Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng mga pagbawas sa fasting glucose sa pagitan ng 10 % at 20 % pagkatapos ng regular na pagkonsumo.
- Paano ubusin ang mga ito
- Nakababad: mag-iwan ng isang kutsara sa tubig magdamag at inumin ang tubig na iyon nang walang laman ang tiyan.
- Ground: Idagdag ang pulbos sa smoothies, yogurt, o kahit na homemade bread dough.
- Pagbubuhos: Pakuluan ang buong buto sa loob ng 5 minuto, salain at inumin bago kumain.
5. Extra virgin olive oil: malusog na taba na nagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin
Siya extra virgin olive oil Ito ay pinagmumulan ng monounsaturated fatty acids at polyphenols na may malakas na metabolic effect.
- Mga benepisyo para sa glucose
- Oleic acid: nagpapabuti ng insulin signaling at binabawasan ang resistensya sa hormone na ito.
- Polyphenols (oleuropein, hydroxytyrosol): bawasan ang systemic na pamamaga at protektahan ang mga beta cell ng pancreas.
- Nakakabusog na epekto: Ang malusog na taba ay nagpapabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan at pagsipsip ng glucose.
- Paano ito ubusin
- Raw: gamitin bilang pangunahing dressing para sa mga salad at lutong gulay.
- Upang magluto sa mababang temperatura: igisa ang mga gulay at mga lean protein, iwasan ang pagprito sa mataas na temperatura.
- Sa functional dressing: paghaluin ang olive oil na may apple cider vinegar, Dijon mustard, at herbs.
Bakit mahalaga na kontrolin ang iyong mga antas ng glucose?
- Sustainable energy: Ang mga matatag na antas ay pumipigil sa pagkapagod, pagkamayamutin at "cravings" para sa mga simpleng carbohydrates.
- Proteksyon sa vascular: pinipigilan ang pinsala sa mga arterya, bato at nerbiyos, na binabawasan ang panganib ng mga komplikasyon.
- Metabolic na kalusugan: pinapaliit ang posibilidad na magkaroon ng metabolic syndrome at type 2 diabetes.
- Kagalingan sa pag-iisip: Ang patuloy na glucose ay nagpapabuti ng konsentrasyon, mood at memorya.
Mga tip para mapahusay ang epekto ng mga pagkaing ito
- Pagsamahin ang mga macronutrients: pinagsasama ang mga kumplikadong carbohydrates na may mga taba at protina upang baguhin ang pagsipsip ng asukal.
- Mga bahagi at dalas: Kahit na ang mga masusustansyang pagkain ay maaaring magtaas ng glucose kung labis ang paggamit; kinokontrol ang mga dami.
- Smart hydration: Ang mga pagbubuhos ng tubig at walang asukal ay nagpapadali sa transportasyon at pag-aalis ng glucose.
- Pang-araw-araw na pisikal na aktibidad: Ang pag-eehersisyo ay nagtataguyod ng glucose uptake ng mga kalamnan, nang hiwalay sa insulin.
Konklusyon
isama berdeng mansanas, talong, black beans, buto ng fenugreek at extra virgin olive oil sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay magbibigay sa iyo ng isang nobela at epektibong diskarte sa pagbabalanse ng iyong mga antas ng glucose. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay nag-aalok ng iba't ibang mekanismo: mula sa pagkaantala sa pagsipsip ng mga asukal hanggang sa pagpapahusay ng pagkilos ng insulin at pagpapalusog sa iyong katawan ng mga antioxidant at fiber. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa malusog na mga gawi sa pamumuhay-wastong laki ng bahagi, regular na ehersisyo, at hydration-ay bubuo ka ng matatag na pundasyon para sa pinakamainam na metabolic na kalusugan at pangkalahatang kagalingan. Magsimulang mag-eksperimento sa mga opsyong ito sa iyong kusina ngayon at tingnan kung paano tumalon ang iyong enerhiya at kalusugan!
