Kan şekeri seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmak günlük enerjiniz, metabolik sağlığınız ve kronik hastalıkların önlenmesi açısından önemlidir.
Klasiklerin ötesinde, kan şekerinizi dengelemede en büyük müttefikiniz olabilecek, az bilinen besinler de var.
Aşağıda, her biri kendine özgü özelliklere sahip beş farklı seçeneği, açık ve pratik bir şekilde açıklayarak sunuyoruz.
1. Yeşil elma: Tatlı bir denge için lif ve polifenoller
The yeşil elma (Granny Smith gibi çeşitler) basit şeker içeriğinin düşük, lif ve biyoaktif bileşik içeriğinin yüksek olmasıyla öne çıkıyor.
Ayrıca bakınız
- 5G bağlantısının gücünü keşfedin
- Evde Zumba Öğrenmek İçin Tam Kılavuz
- Evinizi bir dojoya dönüştürmek için 30 günlük bir günlük
- Akıllı telefonunuzu AM ve FM radyoya dönüştürün
- Evde Piyanist Olun: Şimdi Öğrenmeye Giden Yol
- Glikoz için faydaları
- Çözünebilir lif (pektin): Bağırsakta glikoz emilimini yavaşlatan bir jel oluşturarak, yemek sonrası ani glikoz yükselmelerini önler.
- Polifenoller ve flavonoidler: Antioksidan etki göstererek pankreas hücrelerini korur ve insülin duyarlılığını artırırlar.
- Orta glisemik indeks: 36–40 civarında, diğer meyvelere göre çok daha düşük, bu da onu güvenli bir atıştırmalık yapıyor.
- Nasıl tüketilir?
- Bütün olarak, kabuklu olarak, pektinin en iyi şekilde değerlendirilmesi için.
- Düzenleyici etkisini artırmak için üzerine biraz tarçın serpilerek şeritler halinde tüketilir.
- Ev yapımı şekersiz kompostoya bir miktar taze zencefil eklenerek yapılır.
2. Berinjela (patlıcan): çok yönlülük ve glisemik kontrol
The patlıcan Şeker ve damar sağlığını korumaya yardımcı olan çözünmeyen lif ve fenolik bileşikler (nasunin) açısından zengindir.
- Glikoz için faydaları
- Çözünmeyen lif: bağırsak geçişini iyileştirir ve karışık yemeklerdeki karbonhidratların sindirimini geciktirir.
- Nasunin: hücre zarlarını koruyan ve insülin direnciyle ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olabilen bir antioksidandır.
- Kalorisi ve karbonhidratı düşük: Kan şekerini yükseltmeden, bol malzemeli ve doyurucu tarifler için idealdir.
- Nasıl tüketilir?
- Üzerine zeytinyağı ve aromatik otlar gezdirilerek ızgara edilmiş dilimler halinde kesilir.
- Sebzelerle ve az yağlı peynirle doldurulmuş, dengeli bir tek kişilik yemek için fırında pişirilmiş.
- Patlıcan eriştesi için patlıcanı ince uzun şeritler halinde kesin ve makarna yerine taban olarak kullanın.
3. Feijão preto (siyah fasulye): bitkisel protein ve dayanıklı lif
O siyah fasulye Düşük glisemik indekse sahip, bitkisel protein, mineral ve dirençli lif açısından mükemmel bir kaynak olan bir baklagildir.
- Glikoz için faydaları
- Karmaşık karbonhidratlar: Yavaş parçalanması şekerin hızlı yükselmesini önler.
- Güçlü lif: Kolona sağlam bir şekilde ulaşır, mikrobiyotayı besler ve metabolik sağlığı iyileştirir.
- Protein ve mikro besinler: İnsülin ve enerji metabolizmasının çalışması için gerekli olan demir, magnezyum ve çinko.
- Nasıl tüketilir?
- Domates, soğan ve baharatlı geleneksel güveç; Aminoasitleri birleştirmek için bunları esmer pirinçle servis edin.
- Hafifçe ezilmiş veya yeniden kızartılmış: Fasulyeleri pişirin ve ezin, sarımsak ve kimyon ekleyin ve sos veya garnitür olarak kullanın.
- Soğuk salatalarda: Haşlanmış fasulyeleri, limonla tatlandırılmış, dolmalık biber, kırmızı soğan ve kişnişle karıştırın.
4. Çemen otu tohumları: İnsülin için klasik müttefikler
O çemen otu Saponin ve çözünür lif içeriği nedeniyle glisemik kontrolü destekleyen, geleneksel tıpta yaygın olarak kullanılan bir tohumdur.
- Glikoz için faydaları
- Çözünebilir zamklar: Bağırsakta şekerin emilimini yavaşlatan yapışkan bir tabaka oluştururlar.
- Saponinler ve alkaloitler: İnsülin salgısını uyarır ve hücreler tarafından glikoz alımını artırır.
- Bilimsel kanıt:Yapılan çalışmalarda düzenli tüketim sonrasında açlık kan şekerinde 10-% ile 20-% arasında azalma olduğu gösterilmiştir.
- Bunları nasıl tüketebiliriz?
- Islatma: Bir tatlı kaşığını gece boyunca suda bekletin ve aç karnına için.
- Öğütülmüş: Tozu smoothielere, yoğurda hatta ev yapımı ekmek hamuruna katabilirsiniz.
- Demleme: Tohumları bütün olarak 5 dakika kaynatın, süzün ve yemeklerden önce için.
5. Sızma zeytinyağı: İnsülin duyarlılığını artıran sağlıklı yağ
O sızma zeytinyağı Güçlü metabolik etkilere sahip tekli doymamış yağ asitleri ve polifenollerin kaynağıdır.
- Glikoz için faydaları
- Oleik asit: İnsülin sinyallemesini iyileştirir ve bu hormona karşı direnci azaltır.
- Polifenoller (oleuropein, hidroksitirosol): Sistemik inflamasyonu azaltır ve pankreasın beta hücrelerini korur.
- Doyurucu etki: Sağlıklı yağlar mide boşalmasını ve glikoz emilimini yavaşlatır.
- Nasıl tüketilir?
- Çiğ: Salatalarda ve pişmiş sebzelerde ana sos olarak kullanılır.
- Düşük ısıda pişirmek için: Sebzeleri ve yağsız proteinleri soteleyin, yüksek ısıda kızartmaktan kaçının.
- Fonksiyonel soslarda: Zeytinyağını elma sirkesi, Dijon hardalı ve otlarla karıştırın.
Glikoz seviyenizi kontrol etmek neden önemlidir?
- Sürdürülebilir enerji:Stabil seviyeler yorgunluğu, sinirliliği ve basit karbonhidratlara olan "isteği" önler.
- Vasküler koruma: atardamar, böbrek ve sinirlerde oluşabilecek hasarı önleyerek komplikasyon riskini azaltır.
- Metabolik sağlık: Metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gelişme olasılığını en aza indirir.
- Ruhsal iyilik hali: Sürekli glikoz konsantrasyonu, ruh halini ve hafızayı iyileştirir.
Bu besinlerin etkisini artırmaya yönelik ipuçları
- Makro besinleri birleştirin: Şeker emilimini düzenlemek için kompleks karbonhidratları yağ ve proteinlerle birleştirir.
- Porsiyonlar ve sıklık:Sağlıklı besinler bile aşırı tüketildiğinde glikozu yükseltebilir; miktarları kontrol eder.
- Akıllı hidrasyon:Su ve şekersiz infüzyonlar glikozun taşınmasını ve atılmasını kolaylaştırır.
- Günlük fiziksel aktivite: Egzersiz, insülinden bağımsız olarak kaslar tarafından glikoz alımını artırır.
Çözüm
Firma kurmak yeşil elma, patlıcan, siyah fasulye, çemen otu tohumları Ve sızma zeytinyağı Günlük beslenmenize eklemeniz glikoz seviyelerinizi dengelemek için yeni ve etkili bir yaklaşım sağlayacaktır. Bu besinlerin her biri farklı mekanizmalar sunuyor: Şekerin emilimini geciktirmekten, insülinin etkisini artırmaya ve vücudunuzu antioksidan ve lifle beslemeye kadar. Bunları sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla (uygun porsiyon boyutları, düzenli egzersiz ve sıvı tüketimi) birleştirerek, optimum metabolik sağlık ve genel refah için sağlam bir temel oluşturacaksınız. Bugünden itibaren mutfağınızda bu seçenekleri denemeye başlayın ve enerjinizin ve sağlığınızın nasıl büyük bir sıçrama yaşadığını görün!
