Glikozu sağlıklı aralıklarda tutmak günlük enerjiniz, metabolik sağlığınız ve kronik hastalıklardan korunmanız için gereklidir.
Klasiklerin ötesinde, kan şekerini stabilize etmede büyük müttefikleriniz haline gelebilecek daha az bilinen yiyecekler vardır.
Aşağıda, her biri benzersiz özelliklere sahip, açık ve pratik bir şekilde açıklanan beş farklı seçenek sunuyoruz.
1. Yeşil elma: tatlı bir denge için lif ve polifenoller
The yeşil elma (granny Smith gibi çeşitler) basit şekerlerin daha düşük içeriği ve lif ve biyoaktif bileşiklerin yüksek katkısı ile öne çıkmaktadır.
Ayrıca bakınız
- 5G bağlantısının gücünü keşfedin
- Evde Zumba Öğrenmek için Tam Kılavuz
- Evinizi dojoya dönüştürmek için 30 günlük bir günlük
- Akıllı Telefonunuzu AM ve FM Radyoya dönüştürün
- Evde Piyanist Olun: Şimdi Öğrenilecek Bir Rota
- Glikoz için faydaları
- Çözünür lif (pektin): Bağırsakta glikozun emilimini yavaşlatan ve yemekten sonra ani ani yükselmeleri önleyen bir jel oluşturur.
- Polifenoller ve flavonoidler: Antioksidan görevi görerek pankreas hücrelerini korurlar ve insülin duyarlılığını arttırırlar.
- Orta derecede glisemik indeks: 36.40 civarında, diğer meyvelerden çok daha düşük, bu da onu güvenli bir atıştırmalık haline getiriyor.
- Nasıl tüketilir
- Pektinden en iyi şekilde yararlanmak için bütün, deriyle birlikte.
- Düzenleyici etkisini arttırmak için biraz serpilmiş tarçın içeren şeritler halinde.
- Ev yapımı şekersiz kompostoda taze zencefil dokunuşu eklenir.
2. Berinjela (patlıcan): çok yönlülük ve glisemik kontrol
The patlıcan şeker yönetimi ve damar sağlığında işbirliği yapan çözünmeyen lif ve fenolik bileşikler (nasunin) açısından zengindir.
- Glikoz için faydaları
- Çözünmeyen lif: Bağırsak geçişini iyileştirir ve karışık yemeklerde karbonhidratların sindirimini geciktirir.
- Nasunin: Hücre zarlarını koruyan ve insülin direnciyle ilişkili iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilen bir antioksidan.
- Düşük kalorili ve karbonhidrat içeriği: Kan şekerini yükseltmeden hacimli ve doyurucu tarifler için idealdir.
- Nasıl tüketilir
- Bir miktar zeytinyağı ve aromatik bitkilerle dilimler halinde kavrulur.
- Tek bir dengeli yemek için sebze ve yağsız peynirle doldurulmuş fırında pişirilir.
- Patlıcan “tallarinlerinde”: ince uzunlamasına şeritler halinde kesin ve makarna yerine bir taban olarak kullanın.
3. Feijão preto (siyah fasulye): bitkisel protein ve dirençli lif
The siyah fasulye düşük glisemik indekse sahip ve mükemmel bir bitkisel protein, mineral ve dirençli lif kaynağına sahip bir baklagildir.
- Glikoz için faydaları
- Kompleks karbonhidratlar: Yavaş ayrışması şekerin hızlı artmasını önler.
- Dayanıklı fiber: kolona sağlam bir şekilde ulaşır, mikrobiyotayı besler ve metabolik sağlığı iyileştirir.
- Protein ve mikro besinler: demir, magnezyum ve çinko, insülin etkisi ve enerji metabolizması için gereklidir.
- Nasıl tüketilir
- Domates, soğan ve baharatlarla geleneksel güveçler; amino asitleri birleştirmek için onlara kahverengi pirinç eşlik eder.
- Püre haline getirilmiş veya “hafif yeniden hrit”: fasulyeleri pişirip ezin, sarımsak ve kimyonu ekleyin ve sos veya garnitür olarak kullanın.
- Soğuk salatalarda: pişmiş fasulyeyi limonla süslenmiş biber, kırmızı soğan ve kişnişle karıştırın.
4. Çemen tohumları: insülin için klasik müttefikler
The çemen otu glisemik kontrolü destekleyen saponinler ve çözünür lif içeriği nedeniyle geleneksel tıpta yaygın olarak kullanılan bir tohumdur.
- Glikoz için faydaları
- Çözünür diş etleri: Bağırsakta şekerlerin emilimini yavaşlatan viskoz bir tabaka oluştururlar.
- Saponinler ve alkaloidler: İnsülin salgılanmasını uyarın ve hücreler tarafından glikoz alımını iyileştirin.
- Bilimsel kanıt: Çalışmalar, düzenli tüketimden sonra açlık glikozunda %10 ila %20 arasında azalma olduğunu göstermiştir.
- Onları nasıl tüketmek
- Islatılmış: bir çorba kaşığı gece boyunca suda bırakın ve o suyu aç karnına için.
- Öğütülmüş: tozu smoothie'lere, yoğurtlara ve hatta ev yapımı ekmek hamuruna ekleyin.
- İnfüzyon: Bütün tohumları 5 dakika kaynatın, süzün ve yemeklerden önce için.
5. Sızma zeytinyağı: insülin duyarlılığını artıran sağlıklı yağ
The sızma zeytinyağı güçlü metabolik etkilere sahip tekli doymamış yağ asitleri ve polifenollerin kaynağıdır.
- Glikoz için faydaları
- Oleik asit: İnsülin sinyalini iyileştirir ve bu hormona karşı direnci azaltır.
- Polifenoller (oleuropein, hidroksitirosol): Sistemik inflamasyonu azaltırlar ve pankreasın beta hücrelerini korurlar.
- Satiating etkisi: Sağlıklı yağlar mide boşalmasını ve glikoz emilimini yavaşlatır.
- Nasıl tüketilir
- Çiğ: salatalarda ve pişmiş sebzelerde ana sos olarak kullanılır.
- Düşük sıcaklıklarda pişirmek için: sebzeleri ve yağsız proteinleri soteleyin, yüksek sıcaklıklarda kızartmaktan kaçının.
- Fonksiyonel pansumanlarda: zeytinyağını elma sirkesi, Dijon hardalı ve otlarla karıştırın.
Glikoz seviyenizi kontrol etmek neden çok önemlidir?
- Sürdürülebilir enerji: istikrarlı seviyeler yorgunluğu, sinirliliği ve basit karbonhidrat “antojos” u önler.
- Vasküler koruma: Arterlere, böbreklere ve sinirlere zarar gelmesini önleyerek komplikasyon riskini azaltır.
- Metabolik sağlık: Metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gelişme olasılığını en aza indirir.
- Zihinsel iyilik hali: Sabit glikoz konsantrasyonu, ruh halini ve hafızayı destekler.
Bu gıdaların etkisini artıracak ipuçları
- Makro besinleri birleştirir: Şeker emilimini modüle etmek için kompleks karbonhidratları yağlar ve proteinlerle birleştirir.
- Porsiyonlar ve frekans: Sağlıklı gıdalar bile aşırı tüketildiğinde glikozu artırabilir; miktarları kontrol edin.
- Akıllı hidrasyon: Şekersiz su ve infüzyonlar glikozun taşınmasını ve ortadan kaldırılmasını kolaylaştırır.
- Günlük fiziksel aktivite: Egzersiz, insülinden bağımsız olarak kaslar tarafından glikoz alımını teşvik eder.
Sonuç
Kurmak yeşil elma, patlıcan, siyah fasulye, çemen tohumları y sızma zeytinyağı günlük diyetinizde glikoz seviyenizi dengelemek için yeni ve etkili bir yaklaşım sağlayacaktır.Bu gıdaların her biri farklı mekanizmalar sunar: şekerlerin emilimini geciktirmekten insülinin etkisini arttırmaya ve vücudunuzu antioksidanlar ve liflerle beslemeye kadar.Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla (yeterli porsiyonlar, düzenli egzersiz ve hidrasyon) birleştirerek, optimal metabolik sağlık ve kapsamlı refah için sağlam bir temel oluşturacaksınız.Bu seçenekleri bugün mutfağınızda denemeye başlayın ve enerjinizin ve sağlığınızın niteliksel bir sıçrama yaptığını görün!
