将葡萄糖保持在健康范围内对于您的日常能量、代谢健康和慢性疾病预防至关重要。
除了经典之外,还有一些鲜为人知的食物可以成为您稳定血糖的伟大盟友。
下面我们提出五个不同的选项,每个选项都有独特的属性,解释清楚且实用。
1。青苹果:纤维和多酚, 甜蜜平衡
的 青苹果 (如史密斯奶奶)的单糖含量较低,纤维和生物活性化合物贡献度较高而脱颖而出。
另请参阅
- 对葡萄糖的好处
- 可溶性纤维(果胶):在肠道中形成凝胶,减缓葡萄糖的吸收,避免进食后突然出现尖峰。
- 多酚和类黄酮:它们起到抗氧化剂的作用,保护胰腺细胞并提高胰岛素敏感性。
- 中度血糖指数:36.40左右,比其他水果低很多,是安全的零食。
- 如何食用
- 整体,带皮,充分利用果胶。
- 条状,撒少许肉桂,以增强其调节作用。
- 在自制的无糖蜜中,加入少许新鲜生姜。
2、贝林杰拉(茄子):多功能性和血糖控制
的 茄子 它富含不溶性纤维和酚类化合物(鼻沙宁),可协同糖管理和血管健康。
- 对葡萄糖的好处
- 不溶性纤维:改善肠道运输,延缓混合菜肴中碳水化合物的消化。
- 纳苏宁:一种抗氧化剂,可以保护细胞膜,并有助于减少与胰岛素抵抗相关的炎症。
- 低热量和碳水化合物含量:非常适合大量且饱腹的食谱,无需提高血糖。
- 如何食用
- 用橄榄油和芳香香草切片烘烤。
- 烤时塞满蔬菜和瘦奶酪,制成一道平衡菜肴。
- In 茄“tallarines”:切成细纵条,用作底料,而不是面食。
3、飞加奥普雷托(黑豆):植物蛋白和抗性纤维
的 黑豆 它是一种血糖指数低的豆类,是植物蛋白、矿物质和抗性纤维的极好来源。
- 对葡萄糖的好处
- 复杂的碳水化合物:其缓慢分解可防止糖的快速增加。
- 耐纤维:完整地到达结肠,喂养微生物群并改善代谢健康。
- 蛋白质和微量营养素:铁、镁和锌,对胰岛素作用和能量代谢至关重要。
- 如何食用
- 传统的番茄、洋葱和香料炖菜;搭配糙米来结合氨基酸。
- Pureed或“light rehrit”:煮豆捣碎,加入大蒜和小茴香,用作蘸酱或配菜。
- 冷沙拉:将煮熟的豆子与胡椒、红洋葱和香菜混合,并用柠檬调味。
4。胡芦巴种子:胰岛素的经典盟友
的 胡芦巴 由于含有皂苷和可溶性纤维,促进血糖控制,是传统医学中广泛使用的种子。
- 对葡萄糖的好处
- 可溶性树胶:它们在肠道中形成粘性层,减缓糖的吸收。
- 皂苷和生物碱:刺激胰岛素分泌,改善细胞葡萄糖的摄取。
- 科学证据:研究表明,经常食用后空腹血糖降低 10% 至 20%。
- 如何食用它们
- 浸泡:在水中放置一汤匙过夜,空腹饮用该水。
- 地:将粉末加入冰沙、酸奶甚至自制面包面团中。
- 输注:将整粒种子煮沸5分钟,过滤并饭前饮用。
5。特级初榨橄榄油:提高胰岛素敏感性的健康脂肪
的 特级初榨橄榄油 它是具有强大代谢作用的单不饱和脂肪酸和多酚的来源。
- 对葡萄糖的好处
- 油酸:改善胰岛素信号传导,降低对该激素的抵抗力。
- 多酚(油红蛋白、羟基酪醇):它们可以减少全身炎症并保护胰腺的β细胞。
- 饱足感:健康脂肪可减缓胃排空和葡萄糖吸收。
- 如何食用
- 生:用作沙拉和煮熟的蔬菜的主要调料。
- 低温烹饪:炒蔬菜和瘦肉蛋白,避免高温煎炸。
- 功能性调料:将橄榄油与苹果醋、第戎芥末和香草混合。
为什么控制血糖水平至关重要?
- 可持续能源:稳定水平可防止疲劳、烦躁和简单碳水化合物“antojos”。
- 血管保护:防止动脉、肾脏和神经受损,降低并发症的风险。
- 代谢健康:最大限度地减少患代谢综合征和 2 型糖尿病的可能性。
- 心理健康:恒定的葡萄糖促进注意力、情绪和记忆力。
增强这些食物效果的提示
- 结合常量营养素:将复杂的碳水化合物与脂肪和蛋白质结合起来,以调节糖的吸收。
- 服务和频率:即使健康食品如果摄入过量,也会提高葡萄糖;控制数量。
- 智能补水:无糖水和输液使运输和消除葡萄糖变得更容易。
- 日常体力活动:运动促进肌肉摄取葡萄糖,与胰岛素无关。
结论
合并 青苹果、 茄子、 黑豆、 胡芦巴种子 並 特级初榨橄榄油 在您的日常饮食中,它将为您提供一种新颖有效的方法来平衡您的葡萄糖水平。这些食物中的每一种都提供不同的机制:从延迟糖的吸收到增强胰岛素的作用,以及用抗氧化剂和纤维来滋养您的身体。通过将它们与健康的生活习惯(充足的份量、定期锻炼和水分)相结合,您将为最佳代谢健康和全面健康奠定坚实的基础。今天开始在厨房尝试这些选择,看看您的能量和健康如何实现质的飞跃!
